Как получить витамин D, необходимый для профилактики остеопороза?

Организм человека производит примерно 1000 МЕ витамина D каждую минуту, проведенную на солнце. В пище такого витамина гораздо меньше: для получения такого же количества витамина D, вам придется выпить 8-10 стаканов обогащенного молока.

Витамин D в первую очередь необходим человеку для усвоения кальция костями. Как известно, именно недостаточное содержание кальция приводит к остеопорозу, который врачи называют «молчаливой эпидемией века».

Однако, загорая а солнце, мы можем нанести организму вред. Следуя этим правилам, вы не только получите витамин D, но и не пострадаете при этом:

 - Ограничьте время пребывания на солнце. Если у вас очень светлая кожа, то вам будет достаточно 5-10 минут. Для подобных солнечных ванн не наносите солнцезащитные средства, которые блокируют УФ-лучи, тем самым не давай коже вырабатывать витамин D. Лучше находиться на солнце небольшой период времени с 10 до 3 часов дня, когда активность солнечных лучей достигает максимума. Если у вас более темная кожа, то можно находится на солнце в течение 15-20 минут, а если у вас смуглая кожа, то смело принимайте солнечную ванну полчаса. Не забудьте надеть на голову шляпу с широкими полями.

- Для того чтобы получит витамин D необязательно отправляться на пляж. Его порцию вы получите, просто прогулявшись по парку или по дороге в магазин.

- Принимайте солнечные ванны, только если у вас нет противопоказаний. К примеру, если кто-то из ваших родственников страдал раком кожи, то вам лучше проконсультироваться с врачом. Если у вас какая-либо хроническая болезнь или некоторые из заболеваний иммунной или сердечно-сосудистой системы, также сначала обратитесь к специалисту.

Если вы проживаете в северных широтах, где солнечного света не так много, то просто введите в свой рацион продукты, содержащие витамин D.

Рекомендованная дневная норма для взрослых составляет 400-800 МЕ, в пожилом возрасте – 800-1000 МЕ, однако большинству из нас нужна доза в 2000 МЕ, чтобы противостоять болезням (данные приведены национальным фондом остеопороза США).

Не лишним будет проведение анализа на содержание в сыворотке крови 25-гидроксивитамина D (норма – 40-60 нг/мл). Если анализ выявит, что у вас недостаток этого витамина, то смело принимайте меры по корректировке рациона. Употребляйте жирную рыбу, такую как лосось (360 МЕ на 100 грамм), сардины (250 МЕ), тунец (200 МЕ). Устраивайте рыбный обед/ужин хотя бы 2 раза в неделю.

В настоящее время также производятся продукты, обогащенные витамином D (информацию смотрите на этикетках). Часто его вводят в состав молока фруктовых соков (до 100 МЕ на 100 мл), злаковых продуктов, йогуртов, соевого молока (200 МЕ на 100 грамм).

Если нет возможности получать витамин D вместе с пищей, то следует принимать витаминные добавки (до 400 МЕ в одной дозе). В аптеках продаются препараты для профилактики и лечения остеопороза, содержание в них витамина D -  до 1000 МЕ на капсулу.